食べすぎた翌日、どう戻す？ ダイエットを続ける小さな習慣
「昨日は食べすぎてしまった」「運動するつもりだったのに、できなかった」。そんな日があると、これまでの努力まで無駄になったように感じるかもしれません。
けれど、生活習慣を整える途中には、予定どおりにいかない日もあります。自分を責め続けるより、次にできる小さな行動を一つ決めておきましょう。今回は、森クリニックの過去のInstagram投稿でお伝えした「戻る場所を決める」という考え方を紹介します。
翌日の体重だけで結論を出さない
体重は体脂肪だけでなく、体内の水分や食べ物・飲み物の重さなどでも変化します。食べすぎた翌日に増えた数字が、そのまますべて体脂肪になったとは限りません。
一度の数値を見て食事を極端に減らすのではなく、同じ体重計・似た時間帯など、条件をそろえて経過を見ましょう。体重を測ることが強い不安につながる場合は、無理に回数を増やさず、医療者に相談してください。
食事を抜いて「取り返そう」としない
翌日に一日中食べない、炭水化物を一切とらない、といった極端な調整は避けましょう。食事を抜くと、空腹から後で食べすぎることもあります。
次の食事では、無理のない適量で、ごはんなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせることから。満腹感や体調も確かめながら、普段の食事のリズムに戻していきます。病気の治療で食事指導を受けている方は、その方針を優先してください。
「戻る行動」を一つ用意する
一度に全部を変えなくてもかまいません。例えば、こんな行動です。
・次の食事を、主食・主菜・副菜のそろった内容にする。
・体調がよければ、近所を少し歩く、座りっぱなしの時間を区切る。
・「帰宅が遅く、とても空腹だった」など、食べすぎた場面を一言だけメモする。
運動は、食べた分を罰として消費するためのものではありません。急に長時間走るなどの埋め合わせはせず、体調や体力に合わせて、できる活動から再開しましょう。治療中の方や運動制限がある方は、主治医に確認してください。
記録も反省文にする必要はありません。「忙しい日は食事の間隔が空きすぎる」など、自分の生活のパターンが分かれば、次の工夫につながります。負担になる場合は、細かなカロリー計算までしなくても大丈夫です。
つらさが続くときは、一人で抱えないで
「食べ始めると止められないことを繰り返す」「食後の罪悪感が強い」「食べた分を取り戻そうとして吐いたり、体重を減らす目的で下剤を使ったりする」。こうした悩みは、意志の弱さと決めつけず、医療機関に相談してください。減量よりも、心と体の安全を優先した対応が必要なことがあります。
ダイエットは、毎日を満点にする競争ではありません。今日の自分にできる「戻る行動」を一つ選ぶところから始めてみましょう。体重や食事について気になることがあれば、診察の際にお聞かせください。
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